г. Н.Новгород, ул. Нестерова, 5
 8-908-232-10-98

Индийская вечеринка 10 марта

К 8 марта - 8 танцев!

Подробнее

Индийская ритмика на Ритмах Планет

Наши мероприятия

Лекция демонстрация в ДК Полиграф 18 февраля.

Подробнее

Набор в группу танца

Следующий набор с 1 марта.

Подробнее

Открыта запись

Индивидуальные занятия

Консультации по индийскому классическому танцу (теория и практика, бхаратанатьям) от Котляревской Надежды.

Подробнее

Все новости

Статьи

Упражнения для танцоров Бхаратанатьям

Упражнения для танцоров Бхаратанатьям

Самое первое упражнение, которое мы сделали в Калакшетре, – это приседания. И тут обнаружились страшные различия – мы в России, когда садимся вниз, ставим стопы на полупальцы. И думаем, что так и надо, ан нет – тамильцы салятся вниз на совершенно плоской стопе, у них даже в муруманди пятки почти прижаты к полу.

Приседание выполняется на 8 счетов:
Раз – раскрываем колени и разводим стопы в стороны, это все в положении стоя.
Два – садимся в арайманди
Три, четыре – дожимаем арайманди до максимума, пятки от пола при этом не отрываются (что очень важно).
Пять – можно немножко оторвать пятки от пола, но (что также очень важно) стопы в этом упражнении никогда не встают на полупальцы.
Шесть, семь – садимся в муруманди.
Восемь – дожимаем муруманди до максимума, нужно добиться максимального изгиба – стопа, голень и бедро должны буквально сложиться в «гармошку». У тамильцев это не вызывает трудностей, а вот у нас, русских – другое дело. И развести колени в разные стороны как можно больше.


На четыре счета сидим внизу. На восемь счетов поднимаемся вверх. На 1,2,3 приподнимаемся до уровня высокого муруманди. На 4–5 счет делаем неимоверное усилие воли и прижимаем пятки к полу. Колени должны смотреть максимально в стороны. На 5–6-7 поднимаемся до арайманди. На 8 встаем из арайманди в самам.
Упражнение делается в трех скоростях.


Вообще, проблема нижних суставов (места соединения стопы и голени) для нас очень актуальна. Наши (русские) суставы просто физически не могут так согнуться, как у тамильцев. Также у нас очень сильные и (соответственно) плохо растянутые ахиллесовы сухожилия. Следствием этого является то, что мы не можем сесть в арайманди, как того требует канон.

Упражнения для развития нижних суставов

1. Ноги вместе, можно на ширине плеч, но лучше вместе. Приседаем (обычным образом, коленками вперед), при этом не отрываем пятки от пола. Спину стараемся держать прямо. В идеале надо сесть совсем вниз, до упора.

2. Поставить носок одной ноги на небольшое возвышение, например, порожек, пятка стоит на полу. Присгибаем колено и жмем, стараемся как можно больше согнуть сустав.

3. Нужно лечь на спину, чтобы ноги упирались в стенку, колени согнуты под 90 градусов (надо близко к стене придвинуться для этого). Ставим стопы на стенку, стопа должны полностью стоять на поверхности. Стараемся опустить ноги как можно ниже (как бы шагаем вниз по стенке, прижимая пятки к поверхности).
Упражнение для растяжки ахиллесова сухожилия
Встаем лицом к стене, примерно метр от стены. Упираемся в стену руками, стопы прижаты к полу. Отставляем одну ногу или обе максимально назад, тянем заднюю поверхность голени и сухожилия.

Приседания в преритам
Разворачиваем колени в стороны, стопы стоят на расстоянии примерно 15–20 см друг от друга. Их положения стоя садимся вниз на 8 счетов, стараемся максимально развести колени в стороны. Таз держим вертикально (не отводим заднюю нижнюю часть тела назад). Стараемся сесть до уровня самого низкого арайманди. Поднимаемся вверх на 8 счетов.
Упражнение делается в трех скоростях.

Растяжка паховых суставов
Разводим ноги в стороны, чтобы расстояние между стопами было около метра. Стопы развернуты в стороны (стоят по одной линии). Руки держим в замке перед собой. Баланс держим силой мысли. Сгибаем правое колено и садимся максимально вниз, на правую пятку. Левая нога прямая, натянута, пятка на полу, носок смотрит вверх. Теперь самое сложное – приподнимаемся, при этом левая нога не сгибается, остается в натянутом состоянии, и возвращаемся в исходное положение. Теперь садимся в лево, на левую пятку, правая нога, соответственно, натянута, носок смотрит вверх.

Наклоны в стороны
Ноги разведены широко в стороны, стопы развернуты. Наклоняемся вправо. Правая рука идет вдоль ноги, тянется вниз, к стопе. Левая рука поднимается над головой и жмет тело вправо. Делаем упражнение на 8 счетов в каждую сторону.

Скручивания
Ноги разведены широко в стороны, стопы развернуты. На вдох руки поднимаем в стороны, на высоте плеч, параллельно полу. На выдох наклоняемся вниз, тело скручивается влево: правой рукой тянемся к левой стопе, левая рука тянется вверх. Смотрим вверх. На вдох поднимаемся в исходное положение, на выдох наклоняемся, тянемся левой рукой к правой стопе, тело скручивается вправо.

Высокие прыжки
Прыгаем и пятками в прыжке ударяем по ягодицам, 100 раз. Что здесь важно – индусы прыгают ни в коем случае не на носках и не приземляются на полупальцы. Они приземляются на подушечки стопы, при этом сама стопа плоская, поэтому после приземления на подушечки они очень быстро и мягко опускают всю стопу на пол. В идеале должно получиться совершенно бесшумное приземление.

Прыжки в муруманди
Садимся в муруманди, хорошенько разводим колени в стороны. При этом очень важно подобрать заднюю часть тела, не отставлять ее назад. Опять же, пятки максимально близко к полу – сидим не на полупальцах, а на подушечках стопы. Нужно почувствовать, что нижний сустав максимально согнут. Прыгаем не очень высоко, таз должен практически быть на месте. Прыжок делается в идеале только за счет еще большего сгибания колена (складывания бедра, голени и стопы в «гармошку»). Никаких полупальцев. Приземляемся на подушечки стопы, очень мягко и бесшумно.

Растяжка на выворотность
Садимся в «лягушку» – стопы вложены вместе, колени жмем к полу. Вторая стадия (когда колени полностью лежат на полу) – держим стопы руками и наклоняемся вперед, только не от талии, а от бедер – складываемся в области пахового сухожилия. Третья стадия – стараемся грудью достать до стоп, а носом – до пола.

Растяжка внутренних бедренных суставов
Садимся в позу лотоса. Не покидая позу лотоса, ложимся на живот: для этого сначала приподнимаем себя руками, встаем на колени и опускаемся на живот. Стараемся прижать таз как можно ближе к земле.

Упражнения на пресс
Лежим на спине, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вверх на 90 градусов. Опускаем на 8–10 счетов (медленно) до высоты 5 см над полом (пола не касаемся), поднимаем ноги обратно. Так делаем 10 раз.

Упражнение на спинные мышцы
Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Поднимаем ноги и руки одновременно вверх и держимся в этом положении 10–20 сек. Повторяем 10 раз.

Источник: http://nasa2000.livejournal.com/
(размещено с разрешения автора Савельевой Н.)

Возврат к списку